掌握ABCDE法，轻松提升个人效率与决策能力

掌握情绪管理的利器：ABCDE法

在日常工作和生活中，情绪的波动常常会影响我们的决策和表现。面对突发状况，情绪管理的能力显得尤为重要。有人在压力面前崩溃，而有人却能从容应对，解决问题。这种差距的根本原因在于情绪管理能力的不同。为此，我们需要学习有效的情绪管理方法，其中，ABCDE法是一种经典且实用的工具。

董雨：《做自己的情绪管理教练》

【课程背景】面对突发状况，有人一蹶不振压力山大，有人却迅速冷静解决问题；面对工作难题，有人焦头烂额自怨自艾，有人却见招拆招从容不迫；面对领导质疑，有人自我怀疑自我攻击，有人却找到关键改进提升...... 你以为这是工作能力的问题？不，这是情绪管理能力造成的差距！职场需要“情绪稳定”的成年人，想要解决问题、提升工作效率，就必须先处理情绪！本课程从探寻情绪产生的本源入手，深挖让自己陷入情绪困扰的不合理信念；运用经典情绪管理工具ABCDE法，与自己的不合理信念展开辩论，进而生成有助于我们解决问题、处理困境的情绪和行为！【课程收益】了解情绪产生的底层逻辑，精准定位引发情绪的真正原因察觉引发自我情绪问题的不合理信念现场实操，运用 ABCDE 法教练自己，走出不健康负面情绪的困扰【课程特色】气氛活跃互动，内容启发顿悟，方法实用可操，自由问答解决实际困惑【课程对象】职场或生活中，希望在遇事时能够跳出不健康负面情绪困扰，集中精力解决问题走出困境、不断提升自我情绪管理能力的人士。【课程时间】0.5天（6小时/天）【课程大纲】探寻，情绪管理之源感受我们的情绪聚焦事件：职场人的崩溃瞬间课堂小测试：“捕捉”你我的情绪深陷情绪困扰带来的问题与后果情境再现：工作/生活中的情绪困扰打开记忆阀门：你的情绪困扰事件同一件事为何引发不同情绪镜头回放：上司一句话引发网友的“炮轰”镜头回放：一个电话引爆家庭大内战案例拆解：情绪的真正来源是对事物的信念情绪管理需从根源入手啊哈测试：人可以通过转变信念来管理情绪经典工具：ABCDE法通过转换信念实现情绪管理解析，经典工具ABCDE法了解ABCDE法的作用与价值小剧场：用ABCDE法管理情绪之前VS之后互动讨论：日常情绪管理法和ABCDE法的区别一个案例总结ABCDE法全流程案例回放：职场新人小孟的崩溃瞬间案例拆解：小孟如何用ABCDE法管理情绪精细拆解ABCDE法各环节找准诱发事件 A 的两大要点察觉和表达你的情绪 C不合理信念B以及它的三大特征与不合理信念辩论D的意义及它的三个角度生成有效的情绪和行为E行动，做自己的情绪管理教练认知塑造每个人都可以成为自己的情绪管理教练现场创设行动研讨共创：用ABCDE法画布现场处理情绪困扰知识点回顾

董雨 培训咨询

课程背景

现代职场中，情绪管理已成为必备的职业素养。无论是面对工作难题，还是领导的质疑，情绪的波动都会导致不同的反应。有些人可能会自怨自艾，陷入负面情绪中，而有些人则能够迅速找到解决方案，保持情绪的稳定。因此，了解情绪产生的本源以及如何有效管理情绪显得尤为重要。

ABCDE法的基本概念

ABCDE法是一个用于情绪管理的工具，它帮助我们识别和调整不合理的信念，从而改善情绪和行为。ABCDE法的五个字母分别代表：

• A - 诱发事件（Activating Event）
• B - 不合理信念（Beliefs）
• C - 情绪和后果（Consequences）
• D - 辩论（Disputation）
• E - 有效的情绪和行为（Effective new beliefs and behaviors）

运用ABCDE法，我们可以逐步剖析情绪产生的原因，找到改进的方向，进而提升情绪管理能力。

ABCDE法各环节的细致解读

1. 诱发事件（A）

诱发事件是我们情绪反应的起点。在职场中，这可能是上司的一句话、同事的一个动作或是工作中的一个突发状况。重要的是要学会察觉这些事件，记录下它们，以便后续分析。

2. 不合理信念（B）

不合理信念是指我们对诱发事件的主观解读，这些解读往往带有负面的情绪色彩。了解这些信念的三大特征（绝对化、灾难化和自我否定）能够帮助我们识别不合理信念，从而进行调整。

3. 情绪和后果（C）

情绪和后果是对诱发事件和不合理信念的直接反应。负面情绪不仅影响我们的心理状态，还有可能导致行为上的消极反应。因此，识别这些情绪及其后果至关重要。

4. 辩论（D）

辩论是ABCDE法中的关键环节。在这一阶段，我们需要对不合理信念进行质疑和反驳，寻找更为合理的解释和信念。这一过程不仅能够帮助我们调整情绪，还能够增强我们的心理韧性。

5. 有效的情绪和行为（E）

最后，我们需要生成有效的新信念和行为。这一环节的目标是将负面情绪转化为积极的行动，帮助我们更好地应对工作和生活中的挑战。

ABCDE法的实操案例

为了更好地理解ABCDE法的应用，让我们通过一个案例来进行分析。假设职场新人小孟在一次工作汇报中遭到上司的严厉批评，随后她感到极度沮丧，甚至开始怀疑自己的能力。

案例分析：

• A - 诱发事件：小孟在汇报中受到上司的批评。
• B - 不合理信念：小孟认为“如果我被批评，说明我就是一个失败者”。
• C - 情绪和后果：小孟因此感到焦虑和无助，影响了后续的工作表现。
• D - 辩论：小孟可以问自己：“这真的是我的全部能力吗？这次批评是否意味着我永远都是失败者？”
• E - 有效的情绪和行为：小孟重新审视自己的能力，告诉自己“批评只是改进的机会，我可以从中学习。”

通过这个案例，我们看到ABCDE法帮助小孟从负面情绪中走出，并将其转化为积极的行动力。

情绪管理的日常应用

在日常工作中，我们可以将ABCDE法融入到情绪管理的实际操作中。以下是一些建议，帮助我们更有效地应用ABCDE法：

• 定期自我反思：在工作结束后，花些时间回顾一天的工作，识别诱发事件及其对自己的影响。
• 记录情绪变化：将情绪变化记录下来，以便找出规律和诱发因素。
• 与他人交流：通过与同事或朋友的交流，共同探讨情绪管理的策略和方法。
• 实践ABCDE法：在遇到情绪困扰时，积极使用ABCDE法进行自我调节。

课程收益与总结

通过本课程的学习，参与者将能够：

• 了解情绪产生的底层逻辑，精准定位引发情绪的真正原因。
• 察觉引发自我情绪问题的不合理信念，提升自我反思能力。
• 现场实操，运用ABCDE法教练自己，走出不健康负面情绪的困扰。

作为职场人，掌握情绪管理的技巧将使我们在面对压力和挑战时更加从容不迫。ABCDE法不仅是一种方法，更是一种思维方式，帮助我们重新审视和调整自己的情绪反应。让我们一起努力，成为自己的情绪管理教练，提升工作效率，迎接更美好的未来。