中高考是中国教育体系中的一个重要环节，面对这个如临大敌的时刻，许多孩子和家长都会感受到巨大的压力和焦虑。根据调查，有90%的学生在考试期间感到不适的压力，而新冠疫情的影响更是加剧了这一现象。疫情导致的线下教学暂停、学习节奏的打乱以及缺乏同伴的支持，让孩子们在备考过程中感受到前所未有的紧张和焦虑。这些情绪不仅影响了学生的学习状态，也给家庭关系带来了冲突和摩擦。在这种背景下，正念减压（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）作为一种有效的心理调适方法，逐渐受到关注。本文将深入探讨正念减压的概念及其在中高考前后缓解焦虑的作用。
彭远军
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正念减压是一种结合正念冥想和身心疗法的心理干预方法，旨在帮助个体通过培养对当下的觉察来改善心理健康。正念本身来源于佛教传统，强调对当下体验的非评判性关注。在MBSR课程中，学员通过一系列的练习，如正念呼吸、身体扫描和瑜伽，来增强对自身情绪和生理反应的觉察。这些练习不仅有助于减轻压力，还能增强个体的情绪复原能力。
中高考带来的焦虑和压力，往往源于几种心理认知模式。首先，许多学生和家长对考试结果的预期过于悲观，形成了绝对化思维。例如，有些学生可能会认为“如果我考不好，我的人生就完了”，这种非黑即白的思维模式会加重焦虑感。其次，灾难化思维也很常见，学生在考试前可能会想象最坏的结果，导致情绪的进一步恶化。此外，个人化思维使得孩子们对老师和家长的评价过于敏感，容易产生内心的焦虑。
正念减压的核心在于帮助个体接受并觉察自己的情绪，而不是逃避或压抑这些情绪。通过正念练习，学生可以学会如何面对这些焦虑和压力，进而改善其心理状态。
在实际操作中，正念减压可以通过多种方式进行，以下是几个实用的练习：
正念呼吸法是一种简单而有效的练习，帮助学生集中注意力，减轻焦虑。具体步骤如下：
这个练习可以每天进行5到10分钟，有助于培养正念意识，减轻考试前的紧张感。
情绪日志法是一个记录和分析情绪变化的有效工具。学生可以在每天的学习结束后，记录下当日的情绪状态，反思导致这些情绪的原因。这一过程能够帮助学生更好地理解自己的情绪，并找到应对策略。
这种方法帮助学生识别和分析他们的焦虑来源。学生可以列出自己在备考过程中感受到的各种焦虑，并逐一分析这些焦虑的根源，尝试制定应对预案。这种方法可以有效地减轻不确定性带来的恐慌感。
松弛疗法通过身体放松来缓解精神压力。学生可以在学习间隙进行简单的拉伸或放松练习，帮助身体释放紧张感，恢复精力。
正念减压不仅对学生有益，家长也应参与其中。通过正念练习，家长可以更好地理解孩子在备考期间的情绪，建立和谐的亲子关系。沟通时，家长要保持开放和非评判的态度，鼓励孩子表达自己的感受，而不是一味施加压力。
中高考的备考过程中，焦虑和压力是不可避免的。然而，正念减压作为一种有效的心理调节工具，能够帮助学生和家长更好地应对这些挑战。通过情绪觉察、接纳与放松、以及专注与行动，正念减压不仅能够改善心理状态，还能够促进家庭关系的和谐。在未来的学习和生活中，正念减压的理念和技术将为学生提供持续的支持，帮助他们在面对挑战时保持心理平衡，迎接更加美好的明天。
