转念练习

转念练习

转念练习是一种积极心理学的应用方法，旨在帮助个体在面对压力、焦虑和情绪困扰时，通过改变思维模式和认知结构，从而实现情绪的调节和心理的稳定。随着现代社会的不确定性增强，转念练习在心理健康、情绪管理、个人发展等领域的应用愈发显得重要。本文将详尽探讨转念练习的背景、定义、方法以及在主流领域的应用，力求为读者提供一个全面的理解。

顾樱英：心智模式与情商修炼

【课程背景】当前，我们身处的不确定性远远超乎了我们的想象：世界已从VUCA 时代进入到BANI时代——我们从面对着一个易变（volatility）、不确定性（uncertainty）、复杂（complexity）和模糊（ambiguity）的世界环境，经历了各类不同的挑战之后，人心产生了这样的变化：B（Brittle）代表“脆弱”；A （Anxious）代表“焦虑”；N（Non-linear）代表“非线性”；I（Incomprehensible）代表“无法理解”。“年年岁岁花相似”的周而复始的情况正在远去，各种不确定因素令越来越多的人感到焦虑和迷茫。面对不得不进行的改变，会让我们倍感压力，甚至情感上难以接受，那么，身处这样一个不确定时代的我们，如何获得掌控感缓解压力呢？本次培训将通过积极心理学视角，使学员获得一种新的看待压力和情绪的思维方式，提升心智模型，并将学会如何运用自身情绪的力量发挥优势，提升心理能量，更加从容淡定的适应越来越大的变化和我们无法想象的挑战。【课程收益】升级认知系统，重新审视负面情绪，运用情绪的力量来达成目标从负面到正面，积极主动有勇气面对挑战掌握自我情绪调节的方式，面对各类压力，可以进行释放和疏导自我赋能，面对压力时的自我探索和内在突破影响他人，探索人生意义，找到使命和价值，遇见情绪自由的自己【课程对象】新员工【课程时间】1天（6小时/天）【课程大纲】一、提升认知：内在稳定1、讨论：压力一定有害吗？2、三脑原理：爬行脑、情绪脑、智慧脑3、转念练习：行为背后的真实意图有哪些？4、不是得到就是学到，你学到了什么？二、认知升级，改变思维模式1、思考：你是如何感知客观世界的？2、调研法：我们如何获取真实的信息？3、视觉化呈现：看见即消失原理4、从固定性思维到成长性思维小练习：职场常见压力事件分析，客户真实案例最好三、觉察情绪1、看见情绪：霍金斯能量层级2、觉察情绪：ABC理论+觉察日记3、负面情绪的积极意义：害怕、愤怒、焦虑、悲伤等4、小练习：把你的情绪视觉化四、情绪释放五步法1、三脑原理：负面情绪的积极意义2、拥有一双发现美的眼睛：从消极走向积极3、丰盛日记：从低自尊到高效能4、每天进步0.01：从习得性无助到习得性自信5、放下粉红色大象：从“我应该“到”我可以“小练习：说出你的情绪故事五、用积极心理学塑造阳光心态1、感恩的心态：欣赏的力量   练习：看见自己的卓越2、学习的心态：人生马拉松，活到老学到老的重要性3、活在当下的心态：正念的活学活用   练习：对于正念有体感4、积极主动的心态：转念之间，看到“危”和“机”六、六维人生，遇见情绪自由的自己1、六维人生全景图：从发展的眼光看待人生之路2、人生平衡轮：找到自己的内在力量3、探索生命意图：找到人生意义，探索第二曲线终极练习：在工作中获得“心流“的体验

顾樱英 培训咨询

一、转念练习的背景

在现代社会，尤其是在VUCA（易变性、不确定性、复杂性和模糊性）时代，个体面临着前所未有的挑战。随着信息技术的迅速发展和社会结构的变化，人们的生活和工作环境变得日益复杂。近年来，BANI（脆弱、焦虑、非线性、无法理解）时代的概念逐渐浮出水面，进一步强调了现代人心理状态的脆弱性。面对这些压力，转念练习应运而生，成为一种有效的情绪调节工具。

二、转念练习的定义与核心概念

转念练习的核心在于通过对思维模式的重新审视和调整，帮助个体在情绪上实现自我调节。转念，即是将负面思维转换为积极思维的过程。通过这种方法，个体能够从不同的角度看待问题，从而减轻焦虑、压力和抑郁等负面情绪。

1. 思维模式的改变

思维模式是指个体对事物的认知和理解方式。转念练习强调的是从固定性思维（认为能力是固定的）转向成长性思维（认为能力可以通过努力提升）。这种转变有助于个体在面对困难和挑战时，能够更加积极地寻找解决方案，而不是陷入消极情绪的漩涡。

2. 行为背后的真实意图

在转念练习中，个体还被引导去探讨自己行为背后的真实意图。例如，在工作中遇到挫折时，个体可能会感到沮丧和无助，但通过转念练习，个体可以重新审视这些情绪，发现其实是对自身能力的反思和改进的机会。这种反思不仅有助于情绪的释放，也使个体在未来的工作中更加从容。

三、转念练习的具体方法

转念练习可以通过一系列具体的方法和技巧进行实施，以下是一些常见的转念练习方法：

1. 觉察与反思

转念练习的首要步骤是觉察当前的情绪状态。这要求个体对自己的情绪有高度的敏感性，能够及时识别出负面情绪的出现。觉察之后，个体需要反思这些情绪的来源和意义，问自己“我为什么会有这样的感觉？”“这种情绪对我有什么启示？”通过这样的反思，个体能够更深入地理解自己的情绪，并为转念做好准备。

2. 视觉化练习

视觉化是一种有效的心理调节技巧。在转念练习中，个体可以通过视觉化的方式，将负面情绪具体化，形成一种可视的形象，然后再通过想象将其转化为积极的形象。例如，将焦虑的情绪想象为一块沉重的石头，再通过想象将这块石头转变为一朵轻盈的白云。这种方法不仅能帮助个体释放负面情绪，也能增强其积极情绪的体验。

3. 积极自我对话

积极自我对话是转念练习中的一个重要环节。个体可以通过与自己的内心进行对话，来挑战消极的思维模式。例如，当感到无助时，可以告诉自己：“我有能力克服这个挑战，我曾经成功应对过类似的情况。”这种自我肯定的方式能够有效增强个体的自信心，并激励其积极应对困难。

4. 实践感恩

感恩是一种积极的情绪体验，能够帮助个体提升心理健康。在转念练习中，个体可以通过记录感恩日记的方式，来培养感恩的心态。每天写下3件让自己感到感激的事情，有助于转移注意力，减少对负面情绪的关注，同时也能增强个体的幸福感。

四、转念练习在主流领域的应用

转念练习的应用领域非常广泛，涵盖了心理治疗、职场管理、教育培训等多个方面。以下是转念练习在一些主流领域的具体应用：

1. 心理治疗

在心理治疗中，转念练习常被用作一种认知行为疗法的辅助手段。通过帮助患者识别和改变负面思维模式，转念练习能够有效减轻焦虑、抑郁等心理问题。许多心理咨询师在实践中发现，转念练习不仅能够帮助患者释放负面情绪，还能提高其应对压力的能力，从而促进整体心理健康。

2. 职场管理

在职场中，转念练习被广泛应用于团队建设和员工培训。企业通过组织转念练习的培训课程，帮助员工提升情商和心理素质，以应对工作中的各种压力和挑战。例如，企业可以通过情绪管理工作坊，引导员工识别和调节情绪，从而提高工作效率和团队凝聚力。

3. 教育培训

在教育领域，转念练习也逐渐受到重视。教师可以将转念练习融入课堂教学中，引导学生学会自我调节情绪，提高学习效率。通过培养学生的积极思维和情绪管理能力，可以有效提升学生的学业表现和心理素质，促进其全面发展。

五、转念练习的挑战与展望

尽管转念练习在多个领域取得了显著的成效，但在实施过程中仍然面临一些挑战。首先，个体的认知结构和思维模式往往根深蒂固，改变这些模式需要时间和耐心。此外，社会对心理健康的重视程度和认知水平参差不齐，部分个体可能对转念练习持怀疑态度，导致其效果打折。

未来，随着心理学研究的不断深入，转念练习有望在更多领域得到应用。尤其是在后疫情时代，心理健康问题日益凸显，转念练习作为一种简便有效的情绪调节方法，必将在促进个体心理健康和社会和谐方面发挥更大作用。

六、总结

转念练习作为一种积极心理学的实践方法，以其独特的思维转变和情绪调节机制，为个体在面对压力和挑战时提供了一种有效的应对策略。通过对思维模式的重新审视和情绪的有效管理，转念练习不仅能够帮助个体提升心理健康，还能促进其个人成长和发展。在未来，转念练习有望在更多领域得到推广和应用，为人们的生活和工作带来积极的变化。